2. ÉCHAUFFEMENTS (détendre et assouplir)

 

 

 

 

 

ÉCHAUFFEZ-VOUS

ÉCHAUFFEMENT AVANT L’ENTRAÎNEMENT

 

L’échauffement est la partie la plus importante et indispensable de chaque entraînement. Grâce à l’échauffement, la probabilité de contusion au cours de l’exercice diminue notablement, et vos performances au cours de l’entraînement seront meilleures. L’échauffement prend environ 15 minutes. Les muscles échauffés sont plus performants, et les exercices principaux de l’entraînement sont plus agréables car le corps y est préparé.

L’échauffement ci-dessous doit être effectué intensivement et doit être considéré comme un entraînement:

 

Rotation de la tête

Position de départ:

  • Restez debout, les jambes tendues,
  • les pieds sont à la largeur des épaules,
  • les bras pendent librement le long du corps.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

  • Roulez la tête sur les épaules, d’un côté, puis dans l’autre.

Moulinets avec les avant-bras

Position de départ:

  • Position comme précédemment, les bras levés à hauteur des épaules.

Exercice (Effectuez des rotations dynamiques de l’avant-bras au niveau du coude):

  • 30 secondes vers l’intérieur,
  • 30 secondes vers l’extérieur.

Moulinets des bras

Position de départ:

  • Les pieds à la largeur des épaules,
  • les bras le long du corps.

Exercice (Nous effectuons des moulinets avec les deux bras en même temps):

  • 20 fois vers l’avant,
  • 20 fois vers l’arrière,
  • 20 fois dans le sens contraire.

Rotation des épaules

Position de départ:

  • les pieds à largeur des épaules,
  • les bras le long du corps.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

  • Effectuez la rotation des épaules vers l’avant et vers l’arrière.

Rotation des poignets

Position de départ:

  • Les doigts entremêlés.

Exercice: 60 SECONDES

  • Effectuez des rotations de chaque côté.

Flexions latérales

Position de départ:

  • Position debout, les jambes droites,
  • les pieds à la largeur des épaules,
  • flexion du tronc de 90° par rapport aux jambes,
  • les mains tendues sur les côtés.

Exercice: 15 FOIS DE CHAQUE CÔTÉ

  • Effectuez des mouvements aussi larges que possible à gauche et à droite.
  • Regardez la main qui va vers le haut.

Flexions du tronc

Position de départ:

  • Les pieds à la largeur des épaules,
  • les jambes bien droite aux genoux pendant tout l’exercice..

Exercice: RÉPÉTER 40 FOIS

  • Comptez les flexions de la manière suivante : à 1, flexion sur la jambe gauche, 2 sur la jambe droite et à 3, redressez-vous.
  • Ensuite, joignez les jambes et essayez de toucher les genoux avec le front (en essayant de tenir quelques secondes).

Rotation du bassin

Position de départ:

  • Mains sur les hanches, la tête ne bouge pas.

Exercice: RÉPÉTER 10 FOIS

  • Effectuez des rotations larges du bassin.
  • Effectuez cet exercice 10 fois vers la gauche et 10 fois vers la droite.

Rotation des jambes aux genoux

Position de départ:

  • Debout, les pieds légèrement écartés, les mains sur les hanches.

Exercice: RÉPÉTER 10 FOIS POUR CHAQUE JAMBE

  • Levez la jambe vers le haut, fléchie au niveau du genou.
  • Effectuez des rotations de la jambe au genou vers la gauche et vers la droite.
  • Changez de jambe.

Rotation du pied

Position de départ: RÉPÉTER 10 FOIS POUR CHAQUE PIED

  • Debout, les pieds légèrement écartés, appuyez le poids du corps sur un pied, soulevez l’autre pied sur les orteils.

Exercice:

  • Effectuez la rotation du talon du pied qui est soulevé sur ses orteils, vers la droite et la gauche.
  • Changez de pied.

Muscles abdominaux

Position de départ:

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes soulevées à environ 15 cm au-dessus du sol.

Exercice: 2 FOIS PENDANT 30 SECONDES

  • Effectuez des ciseaux horizontaux pendant 30 secondes.
  • 5 secondes de pause.
  • Effectuez des ciseaux horizontaux pendant 30 secondes.

Muscles dorsaux

Position de départ:

  • Allongez-vous sur le ventre.

Exercice: RÉPÉTER 20 FOIS

 

POURQUOI L’ÉCHAUFFEMENT EST IMPORTANT

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Il est très important que l’échauffement soit effectué de manière adéquate et suffisamment intense et qu’il couvre toutes les parties du corps. De cette façon, vous vous préparez à tout type d’entraînement - les muscles chauds sont moins sujets aux contusions et aux blessures qui pourraient survenir au cours de l’entraînement si nous n’y étions pas préparés, ou si nous utilisons une mauvaise technique.

L’échauffement et les étirements

Beaucoup de gens ne s’échauffent pas avant, ni ne s’étirent après l’entraînement, en conséquence de quoi se produisent contusions et blessures. Une contusion sérieuse peut durer longtemps et empêche donc l’entraînement. Une douleur intense et une interruption prolongée peuvent sérieusement vous décourager de continuer l’entraînement, en particulier pour les personnes qui débutent et qui ne sont pas toujours consciente de l’importance de l’échauffement et de la préparation du corps tout entier à l’entraînement.

C’est pourquoi nous insistons: échauffez-vous systématiquement avant l’entraînement!

Cet échauffement que nous avons mis au point est adapté est peut être utilisé pour toutes sortes d’entraînements. De plus, il ne dure qu’une quinzaine de minutes; il ne prend donc pas beaucoup de temps et permet de commencer l’entraînement en douceur.

Après l’entraînement, étirez-vous. La pratique des étirements est tout aussi importante et fait partie intégrante de l’entraînement- les étirements après l'exercice permettront d'éviter les douleurs musculaires, détendront et étireront les muscles, de sorte que vous serez plus détendu au quotidien. Pour plus de détails, veuillez consulter la pratique des étirements!

 

 

  • Détachez à la fois les bras et les jambes du sol et gardez-les en l’air pendant 1 seconde.

 

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